Hans, PublicDomain Du fer, le besoin étant de 15 mg chez l’homme et de 30 à 35 mg chez la femme, comme dans la population générale, il existe un manque d’apport surtout dans les sports d’endurance par le fait d’une culture plutôt « végétarienne » et en particulier de non-apport de viande rouge. des pertes en fer d’environ 15 mg/mois pour des règles normales. Les femmes pratiquant le sport d’endurance sont particulièrement touchées. – Dépister les intolérances alimentaires avec un test Imupro (code FR2000NK). Prendre un coup de pompe en fin de journée aussi. Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Les femmes pratiquant le sport d’endurance sont particulièrement touchées. Notre spécialiste santé décrypte les données des dernières recherches scientifiques pour identifier les … Il pourrait y avoir jusqu’à 1/3 des femmes et 1/10ème des hommes pratiquant des sports d’endurance qui manqueraient de fer. Et si je vous donnais quelques conseils pour. Là encore il y a un atome de fer ! Le niveau de performance d’un sportif ou d’une sportive sera donc d’autant plus élevé que sa capacité à transporter et à utiliser l’oxygène est importante. On observe également des troubles cognitifs, des maux de tête, des palpitations , un essoufflement à l'effort, des vertiges et même une pâleur de la peau lorsque la carence en fer est marquée (on parle d' anémie ferriprive ). Nos besoins quotidiens varient selon le sexe, de 9 milligrammes par jour chez l'homme à 16 milligrammes chez la femme du fait des pertes menstruelles notamment. Le fer intervient dans le transport de l’oxygène depuis nos poumons jusqu’à nos cellules (y compris nos cellules musculaires). En cas de carence en fer avérée et si les apports alimentaires sont bien équilibrés (bilan nutritionnel), le médecin prescrit du fer en comprimé pour une durée de trois mois (inutile avec la spiruline, restons dans un apport naturel). Un état de fatigue générale, d’épuisement et d’apathie peut être le signe d’une carence en fer. Lors d’un effort en endurance, comme lors d’un triathlon, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Pour imager, c’est comme si on réduisait le nombre de wagons dédiés au transport de l’oxygène par le train sanguin ! Viande rouge, volaille, lapin (3 fois par semaine, le soir). SUVIMAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants, 1994- 2002), une étude française unique au monde menée sur 8 ans et portant sur la prévention nutritionnelle des grands problèmes de santé, montre des carences particulièrement importantes chez la femme. En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer. On va se concentrer sur ceux qui nous intéressent le plus en tant que sportif. Faut-il se complémenter en fer ? Le corps humain recycle et conserve une grande partie du fer mais il existe tout de même des pertes journalières à compenser. On verra aussi comment adapter son alimentation pour améliorer les apports et l’assimilation du fer. Pendant l’effort vous vous traînez comme si vous faisiez l’ascension de l’Everest ? Signes de carence : Les carences en fer se rencontrent chez les sportifs lors de régimes hypocaloriques trop restrictifs ou mal conduits, ainsi que dans les disciplines d’endurance. Les médicaments, par exemple, contiennent jusqu’à 100 mg de fer par comprimé sous forme de sels de fer. On voit ça dans le prochain paragraphe. Pourtant il existe des solutions simples et efficaces pour améliorer vos performances et préserver votre santé. La cause de cette carence doit être recherchée par des investigations complémentaires. Prendre un coup de pompe en fin de journée aussi. Rassurez-vous, ce n’est pas systématique. Un excès de fer est nuisible pour l’organisme…la dose fait le poison. Une carence en fer est sou­vent trai­tée par des pré­pa­ra­ti­ons ora­les à base de fer (com­pri­més, gélules, poud­re, gout­tes). Donc ne misez pas que sur eux ! Les taux de fer mesurés chez les pratiquants de la course en endurance révèlent des carences pour : 75 % des femmes, 25 % des hommes. Balèze ce minéral ! Algues : aonori (230mg de fer / 100g), laitue de mer (78mg/100g), wakamé (61mg/100g), spiruline (28mg/100g). 🙂, Bienvenue à nouveau sur Recettes de sportif ! Vous vous dites « bah, je ne fais pas partie […] Attention aux auto-supplémentations hasardeuses ! Vous avez vu cette optimisation !! Les dames sont beaucoup plus sujettes à la carence en fer du fait des menstruations et aussi peut-être d’une plus grande susceptibilité aux régimes végétariens et aux restrictions caloriques. Il s’agit d’une perte normale de 25 à 30 ml de sang, ce qui équiva… Chaque wagon dispose de 4 sièges pour 4 passagers (l’oxygène). Par cet­te voie, la pré­pa­ra­ti­on att­eint l’estomac, puis le fer est absor­bé par la muqueu­se intes­ti­na­le et ent­re ain­si dans la cir­cu­la­ti­on san­gui­ne. Le fer fait partie de la famille des minéraux comme le magnésium et le calcium par exemple. Il est presque insupportable d’enchaîner les entraînements ? Vigot (1998), – Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Si vous êtes nouveau ici, vous voudrez sans doute lire mon livre "44 solutions aux problèmes d'alimentation qui torpillent vos efforts" : cliquez ici pour télécharger le livre gratuitement ! Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine. Outre son implication dans le transport de l’oxygène, le fer joue plusieurs autres rôles sur le plan du métabolisme et du système immunitaire. Continuez la lecture, c’est juste en dessous. Le sport accroît par exemple considérablement nos besoins en magnésium, en fer, en vitamines B, C, E et bien d’autres nutriments comme les acides gras essentiels et les acides aminés. Ne faites pas de cure de fer de votre propre initiative, l’excès est nuisible. Dans cette vidéo, je vous explique l’importance du fer chez le sportif d’endurance : - Son rôle crucial pour tenir dans la durée et performer. La carence en fer se traduit par plusieurs signes physiques et en premier lieu par une fatigue inhabituelle et une diminution de la force (endurance et énergie). En revanche, chez les végétariens pour qui les végétaux sont la seule source de fer, cela peut poser des problèmes de carences s’ils sont, en plus, de gros buveurs de thé. C’est gratuit 😉. Il s’agit d’un déficit en globules rouges dans le sang, provoquant un transport d’oxygène vers les muscles insuffisant. De même, il est essentiel sassurer que le déficit est réel. Dans cet article, nous allons décortiquer le sujet. Petra Stu­te, gyné­co­lo­gue, qui ont répon­du à nos ques­ti­ons. On ne peut pas simplement regarder la teneur en fer des aliments !! Carence en potassium : symptômes et dangers Vous manquez de potassium lorsque vous êtes victime de l’un ou de plusieurs des symptômes suivants : vous avez souvent des crampes, vous avez du mal à effectuer des gestes simples, vos muscles sont faibles, votre tension artérielle augmente de manière inquiétante, et vous avez une arythmie cardiaque. Le corps a besoin de fer, il est lié aux globules rouges et responsable du transport de l’oxygène. Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Carence en fer et sport d endurance Carence en fer : la grande ennemie du sportif d'endurance . On verra aussi comment. L’Élixir de spiruline est un excellent choix auquel peut s’ajouter de la spiruline sèche pour optimiser la santé générale, le regain d’énergie et favoriser la prise de masse musculaire. Pourtant ces deux phénomènes peuvent être le signe d’une carence en fer. Les besoins en fer étant augmentés lors de la grossesse, cela explique en partie la prévalence de l’anémie sur cette population. La fatigue, en revanche, peut être un indicateur chez les femmes en âge d’avoir leurs règles, mais uniquement dans le cas d’une carence en fer sans anémie. Si vous ressentez des symptômes d’une carence en fer, il est judicieux de consulter. Et, en particulier les sportifs, considérés aujourd’hui comme une population à risque. Cette carence peut être due à un apport insuffisant en fer (fréquent chez les végétariens), mais surtout à une absorption insuffisante pendant la digestion, à un rejet accru dans les selles et à une excrétion accrue par la transpiration. Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs et les femmes en cours de ménopause ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr. méd. Le fer est nécessaire à la production de l’hémoglobine, un type de protéine présent dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons et le transporte dans tout le corps jusqu’aux cellules. par https://www.soundcloud.com/ikson. Les femmes en pré-ménopause ont des pertes moyennes journalières d’environ 2 mg. Les enfants et adolescents ont des besoins qui augmentent constamment penda… Votre corps a donc du mal à transporter l’oxygène vers votre cerveau, vos tissus, vos muscles et vos cellules, … Une carence en fer peut signifier que vous n’êtes pas en mesure de produire suffisamment de globules rouges porteurs d’oxygène. Pourquoi ? Progressez en endurance grâce à une alimentation naturelle et adaptée, Bienvenue sur Recettes de sportif ! En complément, je vous offre cet ebook dédié aux problèmes d'alimentation qui anéantissent vos efforts. Le fer joue un rôle particulièrement important, parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme. En présence d’une carence en fer, il semblerait donc logique de conseiller au sportif de consommer davantage de viande rouge et de boudin noir afin de corriger son déficit. par OpenClipart-Vector, Clker-Free-Vector-Images, En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude. Continuez la lecture, c’est juste en dessous. On évalue cela   avec la consommation maximale en oxygène, la fameuse VO2max. La carence martiale est un phénomène très fréquent dans la population générale, principalement féminine. – A Case Study of an Iron Deficient Female Olympic 1500m Runner. – une alimentation dont la teneur est trop faible en fer (peut être le cas pour les personnes qui mangent peu de viande ou les végétariens et végétaliens). – la transpiration contient une très faible quantité de fer (1000 fois moins que du sodium). Et ce n’est pas tout ! – ajouter un peu de viande ou de poisson à un repas contenant du fer végétal améliorerait l’absorption du fer végétal. Je cite les plus connus et utiles ci-dessous, ma liste n’étant bien entendu pas exhaustive. Mais la régulation des entrées et des sorties du fer semble très complexe et d’une grande inertie. Bonsoir, super article sur le FER, quel est l’intérêt de consommer du boudin, foie de veau et viandes le soir plutôt que le midi ? Quel est le rôle du fer ? Le mot de la fin. Définition. Si cest le cas, la supplémentation nest pas la seule priorité mais figure seulement parmi les nombreuses actions dune stratégie en mi… Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal. Cependant, ils sont souvent mal tolérés, surtout s’ils sont à fortes doses. Vous avez trouvé cet article utile ou il peut aider des sportifs de votre entourage, alors partagez-le ! Le fer intervient dans le transport de l’oxygène depuis nos poumons jusqu’à nos cellules (y compris nos cellules musculaires). Le fer est contenu dans l’hémoglobine des globules rouges. Hommes 22 à 322 ng/ml Une ferritine basse, donc un taux plus faible que les valeurs ci-dessus, permet d'anticiper sur une carence prochaîne et de l'éviter en consommant certains aliments particulièrement riches en fer. En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer. De façon générale, les besoins en fer sont de 8 mg/j pour les hommes et de 18 mg/j pour les femmes. Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Notre corps contient entre 3 et 5 grammes de fer, soit assez pour fabriquer un gros clou ! 3. infusez brièvement votre thé. : la vitamine C est un puissant anti-oxydant sauf qu’elle a aussi son talon d’Achille. Chez les athlètes très entrainés dont les besoins en fer sont accrus du fait d’un entrainement poussé. Chaque molécule d’hémoglobine contient 4 atomes de fer et peut donc transporter jusqu’à 4 molécules d’oxygène. On estime en effet qu’entre 3 et 11% des sportifs et 15 à 35% des sportives manquent de fer, sous une forme ou une autre. – la transpiration contient une très faible quantité de fer (1000 fois moins que du sodium). Environ 1 mg de fer est perdu chaque jour par élimination des cellules mortes. Si vous ressentez des symptômes d’une carence en fer, il est judicieux de consulter. Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…). Certains aliments riches en fer tels que la spiruline permettent d'éviter ce type de carence risquant d'entraîner un abandon de la pratique sportive. Le dioxyde de carbone est expédié jusqu’aux poumons pour être libéré. Un état de fatigue générale, d’épuisement et d’apathie peut être le signe d’une carence en fer. Vous sentez exténué ?  Vos proches ou vos collègues vous trouvent pâlot(te) ? Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal. -plus la durée d’effort est élevée et plus les globules rouges subissent des chocs contre les parois des vaisseaux (par augmentation du débit cardiaque) les rendant inaptes au service. Foie de veau (1 fois par semaine, le soir). Le fer est essentiel pour la production dhémoglobine, la protéine dans les globules rouges chargée de transporter loxygène via le flux sanguin jusquà chaque cellule du corps humain. Le fer est contenu dans l’hémoglobine des globules rouges. Donc pour résumer, l’effort d’endurance en général et la course à pied en particulier augmentent les besoins en fer. Je cite les plus connus et utiles ci-dessous, ma liste n’étant bien entendu pas exhaustive. Le premier élément regardé sera souvent notre taux de fer. A noter toutefois que le sport d’endurance associé à des volumes d’entraînement importants à pour effet de provoquer des aménorrhées en contradiction totale avec ce qui vient d’être écrit. Le sport accroît par exemple considérablement nos besoins en magnésium, en fer, en vitamines B, C, E et bien d’autres nutriments comme les acides gras essentiels et les acides aminés. Pourquoi rejoindre le réseau de coachs WTS ? Vous comprenez à quel point un niveau optimal de fer est INDISPENSABLE à la PERFORMANCE du sportif ! En cas de carence avérée, les supplémentations orales ne sont pas très efficaces et peuvent s’accompagner d’effets secondaires (problèmes digestifs). L’anémie la plus répandue est l’anémie par manque de fer, appelée « anémie ferriprive». L’organisme en contient 2 à 4 grammes. Les besoins en fer étant augmentés lors de la grossesse, cela explique en partie la prévalence de l’anémie sur cette population. Bon à savoir : Une carence en fer est particulièrement restrictive pour les athlètes car elle peut réduire la performance physique. Les dames sont beaucoup plus sujettes à la carence en fer du fait des menstruations et aussi peut-être d’une plus grande susceptibilité aux régimes végétariens et aux restrictions caloriques. Certains groupes d’athlètes sont plus à risque de développer une carence en fer, notamment les coureurs de longues distances et les athlètes végétariens ou qui donnent régulièrement du sang. Le fer est un oligo-élément indispensable à la vie car il est nécessaire pour la production d’hémoglobine et participe à une bonne digestion, à l’absorption des nutriments, aux maintien des équilibres hormonaux, etc. La carence en fer se traduit par plusieurs signes physiques et en premier lieu par une fatigue inhabituelle et une diminution de la force (endurance et énergie). La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration. Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue. En cas de carence, la synthèse de l'hémoglobine est ralentie avec pour conséquence des globules rouges plus petits et moins riches en hémoglobines donc moins efficaces pour le transport de l'oxygène. De plus, un excès de fer augmente les risques dintoxication hépatique. – les tanins contenus dans le thé limitent l’absorption du fer. Article par Catherine Goulet, nutritionniste du sport Environ 30% des athlètes auront une carence en fer, particulièrement les femmes et les végétariens. Quand s’inquiéter d’une carence en fer ? Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans cinq cas de figures particuliers : La meilleure stratégie est donc d’anticiper les problèmes avec un apport régulier en fer via l’alimentation. les apports en fer sont-ils toxiques ? OK pour les privilégier les jours de récupération. En plus des éléments ci-dessus qui concernent bien évidemment les coureurs, les ondes de choc lors de la course à pied endommagent également les globules rouges. Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Sports et Santé Toutes les informations mentionnées sur ce site, telles que textes, graphiques, images, vidéos, etc sont uniquement à titre informatif et éducatif. Plus bas dans l’article, je vous parle de 3 astuces pour améliorer l’absorption du fer. – chez les femmes, des règles abondantes sont une cause fréquente d’anémie. Je préfère rester avec mes problèmes digestifs, mes hypoglycémies, mon manque d'énergie, mes récupération à vitesse escargot... Dans cet ebook, vous trouverez des solutions pour : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-carence-fer/comprende-anemie-carence-fer, http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_9/site/html/3.html, cliquez ici pour télécharger le livre gratuitement !